Plavání je pro hubnutí velmi příjemná volba, zvlášť pokud vás nebaví běhání nebo máte citlivější klouby. Ve vodě posilujete celé tělo, zlepšujete kondici a přitom se často cítíte méně unavení než při cvičení na suchu. Samotné plavání ale zázraky neudělá, pokud po tréninku pravidelně sníte víc energie, než jste vydali. V článku najdete praktický návod, jak plavat, aby to mělo smysl pro spalování tuků, jak často chodit do bazénu a čemu se vyhnout. Přidám i jednoduchý plán pro začátečníka.
- Proč plavání pomáhá při hubnutí
- Kolikrát týdně chodit do bazénu
- Jak plavat, když chcete spalovat tuk
- Jednoduchý plán na první měsíc
- Nejčastější chyby při plavání na hubnutí
- Kdy raději řešit odborníka
Proč je plavání dobré na hubnutí
Plavání zapojuje ruce, záda, střed těla, nohy i hýždě. Právě tím se liší od mnoha aktivit, kde pracuje hlavně spodní polovina těla. Ve vodě navíc tělo překonává odpor, takže i pomalejší tempo může být překvapivě účinné.
Výhodou je také šetrnost. Voda nadnáší, a tím snižuje nárazy na kolena, kyčle a páteř. To ocení lidé s vyšší hmotností, začátečníci nebo ti, kteří se po delší pauze vracejí k pohybu. Neznamená to ale, že plavání je automaticky lehké. Pokud plavete technicky špatně, můžete se rychle zadýchat a přetížit krk nebo ramena.
Kolik kalorií spálíte při plavání
Výdej energie závisí na hmotnosti, tempu, stylu, technice i délce tréninku. Jinak bude vypadat půlhodina klidného prsa s hlavou nad vodou a jinak svižné střídání kraulu, znaku a intervalů.
Obecně platí, že při rekreačním plavání můžete spálit podobné množství energie jako při rychlejší chůzi až lehkém běhu. Intenzivnější plavání už může být velmi náročné. Pro hubnutí ale není nutné se zničit. Důležitější je pravidelnost, rozumné tempo a celkový kalorický deficit.
Jak plavat, aby to podporovalo spalování tuku
Začněte tempem, které vydržíte
Pro začátek je lepší plavat pomaleji a déle než po pěti minutách skončit vyčerpaní na kraji bazénu. Ideální tempo poznáte tak, že dýcháte zrychleně, ale nejste úplně bez dechu. Měli byste být schopní po doplavání krátké délky normálně fungovat.
Střídejte styly
Pokud umíte jen prsa, nevadí. Dejte si ale pozor na plavání s hlavou trvale nad hladinou. Často vede k zakloněnému krku a bolestem šíje. Když to jde, vydechujte do vody. Postupně můžete přidat znak, kraul nebo cvičení s deskou. Střídání stylů zatěžuje tělo pestřeji a trénink méně nudí.
Přidejte krátké intervaly
Jakmile zvládnete souvisle plavat alespoň dvacet minut, zkuste jednoduchý interval: jednu délku svižně, jednu délku volně. Opakujte pětkrát až osmkrát podle kondice. Takový trénink zvedne tep, ale pořád se dá dobře kontrolovat.
Praktický plán pro začátečníka
Tento plán berte jako jednoduchou kostru. Upravte ho podle kondice, délky bazénu a času, který máte k dispozici.
- První týden: choďte dvakrát týdně. Plavte 20 až 25 minut volným tempem. Kdykoliv potřebujete, odpočiňte si.
- Druhý týden: prodlužte trénink na 30 minut. Zkuste střídat dvě délky plavání a krátkou pauzu.
- Třetí týden: přidejte svižnější úseky. Například 6 krát jedna délka rychleji a jedna délka volně.
- Čtvrtý týden: choďte dvakrát až třikrát týdně. Jeden trénink nechte klidný, druhý svižnější a třetí případně technický.
Před vstupem do vody se krátce rozhýbejte. Stačí kroužení rameny, pár dřepů, uvolnění krku a kotníků. Po plavání se lehce protáhněte, hlavně hrudník, záda a ramena.
Jídlo rozhodne, jestli půjde váha dolů
Plavání umí zvýšit chuť k jídlu. To je častý důvod, proč někdo chodí do bazénu poctivě, ale váha se nehýbe. Po tréninku není problém najíst se, naopak tělo potřebuje doplnit energii a bílkoviny. Problém nastává, když se z plavání stane omluva pro velkou sladkost, smažené jídlo nebo večerní přejídání.
Po bazénu se hodí jednoduché jídlo: jogurt s ovocem a vločkami, vejce s pečivem a zeleninou, kuřecí maso s rýží, luštěninový salát nebo tvaroh. Hlídejte také pití. Ve vodě se pot nezdá, ale tekutiny ztrácíte stejně.
Když chcete zhubnout trvaleji a bez zbytečných pokusů
Jestli máte za sebou několik diet, střídáte období motivace a návratu zpět, dává smysl řešit nejen pohyb, ale celý režim. Nejlepší cestou pro trvalé zhubnutí často bývá svěřit se do péče zkušenému poradci pro výživu, který zná postupy, jak efektivně zhubnout a přitom nevyhazovat peníze oknem. Praktickou možností je obrátit se na poradce pro výživu, který pomůže nastavit jídelníček i režim tak, aby dával smysl v běžném životě.
Není ostuda říct si o vedení. Naopak. Ušetříte si často měsíce zkoušení, vážení nesmyslů a zklamání z toho, že tělo nereaguje podle představ.
Nejčastější chyby při plavání na hubnutí
- Plavete příliš krátce a nepravidelně. Jedna návštěva bazénu za dva týdny kondici moc nezmění.
- Po plavání sníte víc, než jste spálili. Hlad po bazénu je normální, ale vyplatí se mít jídlo připravené dopředu.
- Plavete pořád stejně. Tělo si zvykne. Pomůže prodloužit trénink, zrychlit část úseků nebo změnit styl.
- Držíte hlavu nad vodou. Může bolet krční páteř a ramena. Zkuste se naučit výdech do vody.
- Ignorujete techniku. Pár lekcí s trenérem často udělá víc než měsíce trápení.
Kdy zpozornět a poradit se s odborníkem
Pokud máte srdeční onemocnění, výrazně vysoký krevní tlak, bolesti na hrudi, motání hlavy, dušnost nebo jiné neobvyklé potíže při zátěži, poraďte se před začátkem s lékařem. Opatrnost je na místě také po úrazech ramen, zad a kolen.
U bolestí z plavání pomůže fyzioterapeut nebo trenér plavání. Někdy nejde o slabou kondici, ale o špatný pohybový stereotyp. Ten se dá upravit, když víte jak.
FAQ: plavání a hubnutí
Jak často plavat, když chci zhubnout?
Ideální jsou dva až tři tréninky týdně. Začátečník může začít dvěma návštěvami a postupně přidat třetí, pokud regeneruje bez problémů.
Stačí plavat prsa?
Ano, pokud plavete pravidelně a v rozumném tempu. Je ale lepší naučit se dýchat do vody a časem přidat i jiný styl, třeba znak nebo kraul.
Je lepší plavání ráno, nebo večer?
Vyberte čas, který dokážete dodržet. Ráno někomu pomůže nastartovat den, večer zase uvolnit hlavu. Pro hubnutí je důležitější pravidelnost než přesná hodina.
Proč po plavání vážím víc?
Krátkodobé výkyvy váhy bývají voda, obsah střev nebo reakce těla na zátěž. Hodnoťte spíš trend za několik týdnů, ne jednu hodnotu po tréninku.
Jak dlouho musí trvat trénink v bazénu?
Začněte klidně na 20 minutách. Postupně se dostaňte na 30 až 45 minut čistého pohybu, podle kondice a cíle.
Pomůže plavání zhubnout břicho?
Plavání posiluje střed těla a pomáhá s výdejem energie, ale tuk nelze spalovat jen z jedné partie. Břicho se zmenšuje hlavně při celkovém úbytku tuku.
Závěr
Plavání může být výborný nástroj na hubnutí, když ho spojíte s pravidelností, postupným zvyšováním zátěže a rozumným jídelníčkem. Nehledejte dokonalý trénink. Začněte tak, abyste u toho vydrželi. Pokud chcete mít jistotu, že pohyb i jídlo jdou správným směrem, zvažte konzultaci s výživovým poradcem a nastavte si plán podle svého života.
Autor: Jan Anděl
Informace mají edukativní charakter a nenahrazují individuální konzultaci s odborníkem.