Eliptical je pro hubnutí vděčný stroj. Šetří klouby víc než běh, zapojí nohy i ruce a dobře se na něm hlídá tempo. Jenže samotné šlapání nestačí, pokud člověk cvičí pořád stejně nebo pak nevědomky dojídá spálené kalorie. V článku najdete praktický návod, jak si nastavit trénink, jak často cvičit a čemu se vyhnout, aby měl eliptical reálný přínos pro redukci váhy.
- Proč může eliptical pomoci s hubnutím
- Jak dlouho a jak často cvičit
- Jednoduchý tréninkový plán pro začátek
- Nejčastější chyby při cvičení
- Kdy ubrat nebo se poradit s odborníkem
- Odpovědi na časté otázky
Proč je eliptical dobrý pomocník při hubnutí
Eliptický trenažér kombinuje pohyb podobný chůzi, běhu a jízdě na běžkách. Díky plynulé dráze pohybu nevznikají tak tvrdé dopady jako při běhu venku nebo na pásu. To ocení hlavně lidé s vyšší váhou, začátečníci nebo ti, kteří se po delší pauze vracejí k pohybu.
Při správném použití zapojíte stehna, hýždě, lýtka, střed těla a částečně i paže. Výdej energie závisí na váze, délce tréninku, odporu a intenzitě. Není ale nutné honit co nejvyšší číslo na displeji. Důležitější je pravidelnost a to, jestli dokážete cvičení dlouhodobě udržet.
Jak nastavit intenzitu, aby tělo spalovalo a vy jste vydrželi
Začátečníci často udělají jednu ze dvou chyb. Buď šlapou příliš lehce a po dvaceti minutách nejsou ani zadýchaní, nebo to přepálí, druhý den je všechno bolí a týden se ke stroji nevrátí. Lepší je střední cesta.
Jednoduchý test řeči
Při základním hubnoucím tréninku byste měli být zadýchaní, ale stále schopní říct krátkou větu. Pokud bez potíží povídáte celé odstavce, zvyšte odpor nebo tempo. Pokud lapáte po dechu a pálí vás nohy po pár minutách, uberte.
Neřešte jen rychlost
Rychlé šlapání s nulovým odporem často vypadá akčně, ale nemusí být účinnější. Lepší je plynulý pohyb s rozumným odporem, rovnými zády a aktivními pažemi. Na madlech se nevěšte. Držte je lehce a nechte pracovat nohy i trup.
Praktický plán: jak začít hubnout na elipticalu
Pokud dlouho necvičíte, nezačínejte hodinovým tréninkem každý den. Tělo potřebuje čas. Zkuste jednoduchý čtyřtýdenní rozjezd.
- První týden: 3 tréninky po 20 minutách. Lehčí až střední tempo, cílem je zvyknout si na pohyb.
- Druhý týden: 3 tréninky po 25 až 30 minutách. Přidejte mírný odpor a hlídejte techniku.
- Třetí týden: 4 tréninky týdně. Dva pohodové, jeden delší a jeden svižnější.
- Čtvrtý týden: 30 až 40 minut podle kondice. Jednou týdně zařaďte krátké intervaly.
Intervaly nemusí být složité. Po zahřátí zkuste 30 sekund svižněji a 90 sekund volněji. Opakujte 6 až 8krát. Na závěr dejte pár minut lehkého tempa, aby se tep i dech uklidnily.
Jídelníček rozhoduje víc, než ukazuje displej
Eliptical pomůže vytvořit kalorický výdej, ale o hubnutí rozhoduje celková bilance. Pokud po tréninku přijde sladká odměna, velké latté a večer ještě zobání u televize, výsledek se snadno smaže. Nemusíte jíst dokonale. Stačí dělat pár věcí opakovaně dobře.
- Ke každému hlavnímu jídlu přidejte zdroj bílkovin, například vejce, maso, rybu, tvaroh, luštěniny nebo tofu.
- Nešetřete zeleninou. Zasytí a přidá objem bez velkého množství energie.
- Pijte hlavně vodu nebo neslazený čaj.
- Nepodceňujte spánek. Únava často zvyšuje chuť na sladké a snižuje chuť cvičit.
- Sledujte obvod pasu a pocit v oblečení, nejen váhu.
Kdy dává smysl poradce pro výživu
Pokud cvičíte pravidelně, ale váha se dlouho nehýbe, nemusí být problém v elipticalu. Často stačí upravit porce, skladbu jídel nebo načasování stravy. Pro trvalé zhubnutí bývá rozumnou cestou svěřit se do péče zkušenému poradci pro výživu, který zná postupy, jak hubnout efektivněji a zbytečně nevyhazovat peníze za nahodilé diety, doplňky nebo stále nové zázračné plány.
Dobrý poradce by se měl zajímat o váš režim, zdravotní omezení, práci, pohyb i chutě. Jídelníček, který vydržíte jen deset dní, vám dlouhodobě moc nepomůže.
Chyby na elipticalu, které brzdí hubnutí
Pořád stejný trénink
Tělo si zvyká. Pokud měsíce cvičíte stejných 25 minut se stejným odporem, výdej se časem může snížit. Střídejte délku, odpor i tempo.
Přílišná opora o madla
Když se na madla pověsíte, část práce převezmou ruce a konstrukce stroje. Držte vzpřímený postoj, ramena uvolněná a břicho lehce aktivní.
Ignorování regenerace
Každodenní tvrdý trénink není nutně lepší. Začátečník často zhubne víc s rozumným plánem 3 až 4krát týdně než s přepáleným režimem, který skončí bolestí a nechutí.
Přeceňování spálených kalorií
Displej na stroji berte orientačně. Některé trenažéry výdej nadhodnocují. Neplánujte jídlo přesně podle čísla, které se objeví po tréninku.
Kdy zbystřit a raději se poradit
Eliptical je obecně šetrný, ale neznamená to, že je vhodný pro každého a za všech okolností. Pokud máte onemocnění srdce, výrazně vysoký krevní tlak, potíže s rovnováhou, čerstvé zranění nebo jste po operaci, domluvte se nejdřív s lékařem či fyzioterapeutem.
Trénink přerušte, pokud se objeví tlak na hrudi, dušnost neodpovídající zátěži, motání hlavy, ostrá bolest kloubů nebo bolest vystřelující do paže či čelisti. Tady není prostor na hrdinství.
FAQ: časté otázky k hubnutí na elipticalu
Jak dlouho cvičit na elipticalu, abych hubnul?
Pro začátek stačí 20 až 30 minut třikrát týdně. Postupně se můžete dostat na 30 až 45 minut 3 až 5krát týdně. Důležitá je také strava a celkový pohyb během dne.
Je lepší eliptical ráno, nebo večer?
Nejlepší čas je ten, který dokážete dodržet. Ráno může pomoci pravidelnosti, večer zase vyhovuje lidem, kteří potřebují po práci vypnout. Vyhněte se jen velmi náročnému tréninku těsně před spaním, pokud vám zhoršuje usínání.
Hubne se na elipticalu břicho?
Eliptical pomáhá spalovat energii, ale tuk z konkrétní partie si tělo nevybírá podle cviku. Obvod pasu se zmenšuje hlavně díky celkovému úbytku tuku, jídelníčku, pravidelnému pohybu a času.
Jaký odpor nastavit?
Takový, abyste cítili práci nohou, ale zvládli plynulý pohyb bez kymácení a bez opírání celou vahou o madla. Pokud jste začátečník, začněte níže a přidávejte postupně.
Je eliptical lepší než běh?
Záleží na člověku. Běh má vyšší nároky na klouby a techniku, eliptical bývá šetrnější a pro začátečníky často snáze udržitelný. Pokud vás baví oboje a nemáte zdravotní omezení, můžete je střídat.
Mám cvičit nalačno?
Není to nutné. Někomu lehký ranní trénink nalačno sedí, jinému se motá hlava a podá horší výkon. Pokud cvičíte déle nebo intenzivněji, dejte si předem malé jídlo, třeba jogurt, banán nebo kousek pečiva se sýrem.
Shrnutí
Hubnutí na elipticalu funguje nejlépe, když spojíte pravidelný pohyb, rozumnou intenzitu, postupné zvyšování zátěže a jídelníček, který zvládnete držet dlouhodobě. Nesnažte se všechno změnit během jednoho týdne. Začněte třemi tréninky, hlídejte techniku a přidejte jednoduché úpravy ve stravě. Pokud tápete, může být užitečné probrat svůj režim s odborníkem na výživu a ušetřit si slepé uličky.
Autor: Jan Anděl
Informace mají edukativní charakter a nenahrazují individuální konzultaci s odborníkem.