Tloustnutí ve 20 letech: proč se děje a co s tím

Tloustnutí ve 20 letech umí překvapit. Ještě nedávno stačilo trochu sportu, občas vynechat sladké a váha se držela sama. Najednou ale přibývají kila, kalhoty tlačí a člověk často ani neví proč. V tomhle článku najdete nejčastější důvody, praktické kroky a také situace, kdy je lepší poradit se s odborníkem.

Dobrá zpráva je, že ve dvaceti bývá tělo pořád velmi dobře přizpůsobivé. Není potřeba začínat drastickou dietou. Většinou pomůže pochopit, kde vzniká energetický přebytek, upravit pár návyků a vydržet dost dlouho na to, aby se změna projevila.

Proč se váha ve 20 letech může začít zvedat
Jakou roli hraje škola, práce, alkohol, stres a spánek
Co udělat jako první, když chcete přestat přibírat
Jaké chyby hubnutí zbytečně komplikují
Kdy už má smysl řešit odborníka

Proč se ve 20 letech začíná přibírat

Ve dvaceti se často mění životní režim. Člověk odejde z domova, začne studovat vysokou školu, nastoupí do práce, sedí víc než dřív a jí nepravidelně. Samotný věk obvykle není hlavní problém. Větší roli má součet drobných změn, které na první pohled nepůsobí dramaticky.

Typický příklad: ráno jen káva, přes den bageta, večer velká porce těstovin, k tomu sladké pití nebo pár piv. Jednou za čas to nevadí. Když se z toho stane běžný týden, váha se začne pomalu posouvat nahoru.

Méně pohybu než dřív

Na střední škole bývá tělocvik, kroužky, chození pěšky, sport s kamarády. Po nástupu do práce nebo na vysokou školu často zmizí přirozený pohyb. Hodiny sezení nejsou problém samy o sobě, ale pokud je nevyvážíte chůzí, sportem nebo silovým tréninkem, celkový výdej energie klesne.

Více tekutých kalorií

Káva se sirupem, energetické nápoje, džusy, limonády, alkohol. To všechno může přidat stovky kalorií denně, aniž by člověk měl pocit, že se najedl. U alkoholu je navíc časté večerní dojídání. Pizza po pár pivech se do denního příjmu počítá stejně jako oběd.

Nepravidelné jídlo a večerní hlad

Když přes den jíte málo, tělo si to často vybere večer. Ne proto, že by selhala vůle, ale protože hlad je silný signál. Pak je těžké dát si rozumnou porci a skončit. Pravidelnější příjem bílkovin a vlákniny během dne může večerní nájezdy na lednici výrazně zklidnit.

Metabolismus není rozbitý, ale podmínky se změnily

Hodně lidí si při přibírání řekne, že se jim zpomalil metabolismus. Někdy v tom mohou hrát roli hormony, zdravotní stav nebo léky, ale často je vysvětlení obyčejnější. Změnil se režim, pohyb, spánek i skladba jídel.

Ve dvaceti letech má většina lidí pořád dobrou šanci s váhou pohnout. Jen je potřeba méně spoléhat na náhodu a víc na systém. Ne dokonalý systém. Stačí takový, který zvládnete opakovat i v týdnu, kdy máte školu, směny, zkoušky nebo náročnou práci.

Co dělat, když nechcete dál přibírat

Nemusíte hned počítat každou kalorii. Začněte tím, že si na týden všimnete reality. Co jíte, kdy jíte, co pijete, kolik se hýbete a jak spíte. Bez výčitek. Cílem není se potrestat, ale najít místa, kde lze udělat změnu s největším efektem.

Přidejte bílkoviny do každého hlavního jídla. Vejce, tvaroh, jogurt, maso, ryby, tofu, luštěniny nebo sýr pomáhají se sytostí.
Vyměňte část příloh za zeleninu. Neznamená to vyhodit rýži nebo brambory. Jen si k nim přidejte objem, který zasytí.
Hlídejte pití. Voda, neslazený čaj a obyčejná káva jsou jednoduchá cesta, jak ubrat kalorie bez hladu.
Choďte víc pěšky. Denní chůze je podceňovaná. I krátké procházky po jídle se počítají.
Zařaďte silový trénink. Dvakrát až třikrát týdně stačí. Svaly zlepšují postavu, držení těla i dlouhodobý výdej energie.
Nechoďte spát úplně vyčerpaní a hladoví. Špatný spánek zvyšuje chutě a snižuje ochotu hýbat se.

Kdy pomůže výživový poradce

Pokud už jste zkusili několik diet, střídáte období přísnosti a přejídání nebo se v informacích ztrácíte, dává smysl požádat o pomoc. Nejlepší cestou pro trvalé zhubnutí často bývá svěřit se do péče zkušenému poradci pro výživu, který zná postupy, jak efektivně hubnout a přitom nevyhazovat peníze oknem. Prakticky vám s tím může pomoci poradce pro výživu, který nastaví režim podle vašeho života, ne podle univerzální tabulky.

Dobrý poradce by se neměl ptát jen na váhu. Měl by řešit práci, spánek, pohyb, chutě, zdravotní omezení i to, co jste schopni dlouhodobě dodržet. Hubnutí není soutěž v utrpení. Je to úprava prostředí a návyků tak, aby výsledky vydržely.

Nejčastější omyly při tloustnutí ve dvaceti

Jím málo, takže nemůžu přibírat

Někdy člověk opravdu jí malé porce přes den, ale celkový příjem dožene večer, o víkendu nebo nápoji. Proto pomáhá krátký záznam jídelníčku. Ne navždy, jen pro kontrolu.

Musím vyřadit pečivo, těstoviny a přílohy

Nemusíte. Přibírání nezpůsobuje jedna potravina, ale dlouhodobý přebytek energie. Pečivo může být v jídelníčku úplně v pořádku, pokud sedí porce a doplníte ho bílkovinou a zeleninou.

Když cvičím, můžu jíst cokoliv

Pohyb je skvělý, ale kalorie se dají sníst rychleji, než spálit. Hodinový trénink snadno smaže sladký nápoj, dezert a večerní fast food.

Váha musí klesat každý den

Nemusí. Váha kolísá podle vody, soli, cyklu, trávení i tréninku. Lepší je sledovat průměr za týden a k tomu obvod pasu nebo to, jak sedí oblečení.

Kdy zbystřit a řešit odborníka

Pokud přibíráte rychle bez zjevné změny v jídle a pohybu, je vhodné probrat situaci s lékařem. Stejně tak pokud se přidá výrazná únava, otoky, dušnost, nepravidelná menstruace, náhlé změny chuti k jídlu, silné padání vlasů nebo psychické potíže. Roli mohou hrát hormony, štítná žláza, léky, poruchy příjmu potravy nebo jiné zdravotní faktory.

U žen může váhu ovlivnit i hormonální antikoncepce, syndrom polycystických ovarií nebo změny menstruačního cyklu. Neznamená to automaticky diagnózu. Znamená to, že je lepší nehádat a nechat si udělat základní vyšetření.

FAQ: tloustnutí ve 20 letech

Je normální přibrat po dvacítce?

Ano, stává se to často. Většinou nejde o náhlé stárnutí metabolismu, ale o změnu režimu, méně pohybu, více stresu, alkoholu nebo nepravidelné jídlo.

Kolik jídel denně je nejlepší pro hubnutí?

Neexistuje jedno číslo pro všechny. Někomu sedí tři větší jídla, jinému tři jídla a menší svačina. Důležité je, aby vás režim držel syté a nevedl k večernímu přejídání.

Pomůže jen kardio?

Kardio pomáhá se zdravím i výdejem energie, ale pro tvar postavy je vhodné přidat i silový trénink. Nemusíte chodit hned do posilovny. Začít lze doma s vlastní vahou.

Musím si počítat kalorie?

Nemusíte, ale krátkodobě to může být užitečné. Mnoha lidem stačí upravit porce, omezit sladké pití, přidat bílkoviny a více chodit.

Co když mám pořád hlad?

Zkontrolujte, jestli jíte dost bílkovin, zeleniny, luštěnin, celozrnných příloh a zdravých tuků. Hlad často zhoršuje i nedostatek spánku a příliš přísná dieta.

Jak rychle je rozumné hubnout?

Obvykle je lepší pomalejší tempo, které zvládnete udržet. Rychlé diety často končí návratem k původním návykům a váha se vrací.

Krátké shrnutí na závěr

Tloustnutí ve 20 letech není důvod k panice, ale je dobré ho nepřehlížet. Nejčastěji za ním stojí méně pohybu, nepravidelné jídlo, tekuté kalorie, stres a horší spánek. Začněte malými kroky, které zvládnete opakovat: více bílkovin, méně sladkých nápojů, pravidelná chůze, silový trénink a rozumné porce.

Pokud se v tom motáte nebo nechcete zkoušet další dietu naslepo, může být rozumné obrátit se na zkušeného výživového poradce a nastavit si plán, který bude odpovídat vašemu běžnému životu.

Autor: Jan Anděl

Informace mají edukativní charakter a nenahrazují individuální konzultaci s odborníkem.