Z čeho se nejvíce přibírá a jak to jednoduše omezit

Otázka, z čeho se nejvíce přibírá, nemá jednu jednoduchou odpověď. Většinou za tím nestojí jedno konkrétní jídlo, ale kombinace větších porcí, sladkých nápojů, častého uzobávání, alkoholu a malého pohybu. Dobrá zpráva je, že nemusíte hned držet přísnou dietu. Často stačí najít největší slabá místa a upravit je tak, aby se dala zvládnout dlouhodobě. V článku najdete praktické příklady, kde se kalorie nejčastěji schovávají a co s tím dělat bez zbytečného stresu.

Proč se přibírá i z běžných jídel
Které potraviny a návyky přidávají nejvíc kalorií
Jak poznat skryté kalorické pasti
Co změnit jako první, aby to mělo efekt
Jaké chyby hubnutí často brzdí
Kdy má smysl poradit se s odborníkem

Proč vlastně tělo přibírá

Tělesná hmotnost roste hlavně tehdy, když dlouhodobě přijímáte více energie, než vydáte. Neznamená to, že každé sousto musíte počítat. Znamená to ale, že i malé denní přebytky se časem sčítají.

Typický příklad? Ranní káva se smetanou a cukrem, k tomu sladké pečivo, odpoledne sušenka, večer větší porce těstovin a dvě sklenky vína. Nic z toho samo o sobě nemusí být katastrofa. Dohromady už to ale může být rozdíl mezi udržením váhy a pomalým přibíráním.

Z čeho se nejvíce přibírá v běžném jídelníčku

Sladké nápoje a ochucené kávy

Tekuté kalorie jsou zrádné, protože příliš nezasytí. Slazená limonáda, džus, energetický nápoj nebo velká ochucená káva mohou dodat podobné množství energie jako menší jídlo. Přitom po nich často brzy přijde hlad.

Praktický tip: zkuste nejdřív vyměnit jeden sladký nápoj denně za vodu, neslazený čaj nebo minerálku. U kávy pomůže zmenšit velikost, ubrat sirup nebo dát méně cukru.

Pečivo, sladkosti a jídla z bílé mouky

Rohlík s máslem, koláč, sušenky, croissant nebo sladké cereálie se jedí snadno a rychle. Problém bývá v tom, že mají hodně energie v malé porci a často málo bílkovin i vlákniny. Člověk pak za chvíli hledá něco dalšího.

Nemusíte pečivo úplně vyřadit. Lepší je hlídat množství a kombinaci. Místo samotného rohlíku si dejte žitný chléb se sýrem, vejcem, tvarohem nebo šunkou a přidejte zeleninu. Zasytí to výrazně lépe.

Tučná jídla a smažené pokrmy

Tuk má hodně energie. Smažený sýr, hranolky, chipsy, majonézové saláty, tučné uzeniny nebo fast food proto umí denní příjem navýšit velmi rychle. Navíc se často jedí ve větších porcích a s omáčkami.

Rozumný kompromis je dát si oblíbené jídlo méně často a zmenšit přílohu. Například burger bez velkých hranolků, řízek s bramborem a salátem místo majonézového salátu, nebo domácí pečení v troubě místo smažení.

Alkohol a večerní uzobávání

Alkohol obsahuje energii sám o sobě a zároveň zhoršuje kontrolu nad jídlem. Po víně, pivu nebo míchaném drinku snadno přijdou chipsy, oříšky, pizza nebo druhá večeře. U mnoha lidí je právě večer hlavní důvod, proč váha nejde dolů.

Pomáhá jednoduché pravidlo: neotevírat balení k televizi. Dejte si porci do misky a zbytek ukliďte. U alkoholu zkuste střídat sklenku s vodou a předem si určit množství.

Příliš velké porce zdravých jídel

Přibírat se dá i z potravin, které mají zdravou pověst. Ořechy, avokádo, olivový olej, granola, smoothie nebo celozrnné těstoviny mohou být součástí dobrého jídelníčku. Jenže porce rozhoduje. Hrst ořechů je něco jiného než půl sáčku.

U energeticky vydatných potravin pomáhá porce odměřit. Olej na lžíci, ořechy do malé misky, granolu spíš jako posyp než plnou misku.

Jak zjistit, co brzdí právě vás

Nemusíte si navždy zapisovat každou kalorií. Na začátek stačí týden poctivě sledovat, co jíte a pijete. Bez hodnocení, jen realita. Často se ukáže, že problém není oběd, ale sladké nápoje, večerní zobání nebo víkend.

Zapište si jídlo, pití a přibližný čas.
Všímejte si, kdy jíte ze stresu, nudy nebo únavy.
Najděte jednu změnu, která nebude bolet.
Držte ji dva týdny a teprve potom přidávejte další.

Praktický plán na první týden

Pokud chcete začít hned, neřešte dokonalost. Vyberte si tři jednoduché kroky a těch se držte.

Ke každému hlavnímu jídlu přidejte zdroj bílkovin, například vejce, tvaroh, jogurt, maso, rybu, tofu nebo luštěniny.
Půl talíře zaplňte zeleninou nebo salátem.
Sladké pití nechte jen výjimečně, běžně pijte vodu.
Večerní mlsání si dejte na talířek, nejezte přímo z balení.
Choďte denně alespoň krátce pěšky, i deset až dvacet minut se počítá.

Když nechcete vyhazovat peníze za další pokusy

Mnoho lidí utratí peníze za zázračné diety, balíčky jídel, koktejly nebo doplňky, ale po pár týdnech jsou zpátky tam, kde začali. Pokud se v tom poznáváte, může být rozumnější svěřit se do péče zkušenému poradci pro výživu. Dobrý poradce se neptá jen na váhu, ale i na režim, práci, spánek, chutě, rodinu a možnosti vaření. Díky tomu pomůže nastavit postup, jak efektivně zhubnout a přitom nevyhazovat peníze oknem za věci, které pro vás nejsou vhodné.

Omyly, kvůli kterým se přibírání drží

Jím málo, tak nemůžu přibírat

Někdy člověk přes den opravdu jí málo, ale večer vše dožene. Tělo neřeší jen pocit, ale celkový příjem za den a týden.

Stačí vynechat přílohy

Přílohy nejsou nepřítel. Problém bývá spíš velká porce, málo bílkovin a omáčky. Brambory, rýže i těstoviny mohou v rozumném množství fungovat.

Zdravé sladkosti se nepočítají

Datlové tyčinky, raw dezerty nebo domácí koláče mohou mít hodně energie. Jsou možná z kvalitnějších surovin, ale pořád je dobré hlídat porci.

Kdy zbystřit a řešit odborníka

Pokud přibíráte rychle bez zjevné změny jídelníčku, máte výraznou únavu, otoky, dušnost, změny cyklu, potíže se štítnou žlázou, nebo užíváte léky, které mohou hmotnost ovlivňovat, je vhodné poradit se s lékařem. Stejně tak pokud máte cukrovku, vysoký tlak, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo potřebujete zhubnout výrazně více. Článek může dát směr, ale nenahradí individuální posouzení.

FAQ: časté otázky k přibírání

Z čeho se přibírá nejrychleji?

Nejrychleji obvykle z kombinace sladkých nápojů, alkoholu, tučných jídel, sladkostí a malého pohybu. Důležitý je ale celkový příjem, ne jedna potravina.

Přibírá se po pečivu?

Pečivo samo o sobě za přibírání nemůže. Záleží na množství, druhu a tom, co k němu jíte. Pečivo s bílkovinou a zeleninou zasytí lépe než samotný bílý rohlík.

Je horší cukr, nebo tuk?

Obojí může zvyšovat příjem energie. Tuk má více kalorií na gram, cukr se zase snadno jí ve velkém a často nezasytí. Nejhorší bývá spojení tuku a cukru, například dezerty a sladké pečivo.

Můžu přibrat i ze zdravého jídla?

Ano. Pokud jsou porce příliš velké, dá se přibírat i z ořechů, oleje, granoly, avokáda nebo celozrnných potravin.

Musím při hubnutí počítat kalorie?

Nemusíte, ale krátkodobý přehled může pomoci. Někdy stačí upravit porce, nápoje, večerní zobání a přidat více bílkovin a zeleniny.

Proč přibírám hlavně večer?

Často jde o kombinaci únavy, nepravidelného jídla přes den a zvyku mlsat u televize. Pomůže vydatnější snídaně nebo oběd, plánovaná večeře a jasně daná porce večerní dobroty.

Shrnutí

Nejvíce se nepřibírá z jedné zakázané potraviny, ale z dlouhodobého přebytku energie. Nejčastějšími viníky jsou sladké nápoje, alkohol, smažená a tučná jídla, sladkosti, velké porce a nenápadné uzobávání. Začněte jednou až třemi změnami, které zvládnete opakovat. Pokud se v jídelníčku ztrácíte nebo už máte za sebou více neúspěšných pokusů, může být rozumné probrat svůj režim s výživovým poradcem a nastavit cestu, která bude sedět právě vám.

Autor: Jan Anděl

Informace mají edukativní charakter a nenahrazují individuální konzultaci s odborníkem.